فوائد ومزالق تسجيل تناول الطعام الخاص بك

أنا مندهش من قلة اهتمامنا بما نضعه في أفواهنا مقارنة بالأنشطة الأخرى. إنه أحد أهم القرارات التي نتخذها يوميًا ، والتي يمكن أن تؤثر على كل شيء: من مستويات الحالة المزاجية والطاقة لدينا إلى الصحة طويلة الأجل ، عقليًا وجسديًا. ومع ذلك ، يميل معظمنا إلى الاعتماد على الإشاعات و "الأشياء التي نقرأها عبر الإنترنت" أو الأنماط التي لاحظناها في الأشخاص الناجحين الآخرين ، بدلاً من الحصول على بيانات ثابتة حول ما يصلح وما لا يصلح. لأنه لا يوجد رصاصة فضية تعمل للجميع. نختار قروضنا على أساس الأرقام. نختار الإيجار لدينا ، والمنتجات في سلة السوبر ماركت لدينا ، وسيارتنا ، والإجازات لدينا وتذاكر الطائرة لدينا. ومع ذلك ، فشلنا في تطبيق نفس المبادئ على الغذاء. علاوة على ذلك ، يستغرق الطعام جزءًا كبيرًا من يومنا: من شراء المكونات أو تحضيرها (أو طلبها) إلى تناولها.
سأتحدث عن فوائد ومزالق تسجيل طعامك. لقد قمت بذلك منذ 9 أشهر ، بنتائج رائعة: فقد 23 كجم (50 رطلاً) ونظام غذائي يناسب نمط حياتي بشكل أفضل مع مستويات طاقة أعلى بكثير. على الرغم من أنها قد تكون رحلة صعبة ، إلا أنه يمكنك استخلاص استنتاجات من مثالي الخاص حول المكافآت.

من أنا وكيف بدأت

الآن ، أنا مهندس برمجيات. وقبل ذلك ، كنت أقوم بالكثير من الرياضيات المتشددين لأيام متتالية. تعد الأرقام جزءًا طبيعيًا وحاسمًا من حياتي ، ومع ذلك شعرت بطريقة ما أنه "ليس صحيحًا" لتتبع نفقاتي ولم أفكر مطلقًا في تسجيل مدخولي الغذائي. اعتقدت دائمًا أنه لا يمكنني أن أزعجني بهذه المهمة الدنيوية والمملة. جسدي يعمل بشكل جيد على أي حال. أو هل هو كذلك؟

أعتقد في الجزء الخلفي من ذهني كنت دائما خائفة من تحديد ما كان يحدث في بطني. كنت أعلم أنني كنت آكل أكثر من اللازم ، ولكن كم هو أكثر من اللازم ، لا يمكنك معرفة ذلك أبدًا. أو على الأقل حتى تقيس. هذه هي الطريقة التي بدت بها الوجبة الفعلية منذ 9 أشهر (صورة متعة السرور الحقيقية!):

كنت أرتد بين قلة النوم وسوء التغذية وتناول كميات كبيرة من الكافيين ، في محاولة لجذب نفسي إلى اليوم التالي. كل يوم من أيام الأسبوع.

ما يميل لي قبالة

لقد شعرت بالإحباط لسنوات متتالية لدرجة أنني طموح للغاية في رأيي ، ولكن ليس حول جسدي. أعتقد أنني لست الشخص الوحيد الذي يعاني من نفس المشكلة. لذا أدركت أنه بدلاً من تغيير اتجاه طموحاتي ، يجب أن أجد طريقة للاستفادة منها واستخدامها لتحسين جسدي. فما هي الطريقة الأفضل من إطعام عقلي بالبيانات حول جسدي؟ وتوصلنا إلى التفكير في الأمر بأثر رجعي ، كان ذلك واضحًا جدًا.

ولكن يكفي عن الفلسفة بالفعل. بعد عودتي من فانكوفر ، في بداية مارس 2014 ، قفزت على نطاق واسع. لقد صدمت. لأول مرة في حياتي ، كان أكثر من 100 كجم (225 رطلاً). إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أثناء المدرسة ، فيمكنك أن تتذكر ضحك زملائك عندما يثقل معلمك الرياضي مرة واحدة في بداية العام الدراسي.

ولكن الآن لم يكن هناك قهقه. كنت في طريقي إلى بلوغ الثلاثين من عمري ، وكان لدي آلام متكررة في الركبة ولاحظت مدى عدم فعالية جسدي مقارنة بالآخرين خلال تدريباتي في Qwan Ki Do. بينما يمكن للآخرين القيام بعشرات من عمليات الدفع أو التمرين بأمان لعشرات دقائق من الممارسة المكثفة ، إلا أنني سئمت من التعب بسهولة وأستسلم لأكون آخر مرة في معظم التمارين. في النشاط اليومي ، لم يكن ذلك ملحوظًا ، خاصةً لأنني قمت بتغطيته بالقهوة. لكنني عرفت أن هذا لم يكن رائداً في أي مكان وأن المستقبل لم يكن مشرقاً على الإطلاق.

فوائد تسجيل ما تأكله

إذا نظرنا إلى الوراء ، أتمنى لو كنت أعرف المزيد عن فوائد تسجيل طعامي. ليس فقط لقد تم تشجيعي أكثر ، لكنني كنت سأرى الغرض الأكبر من ذلك:

فهم ما يأتي في. بعد دراسة القيم الغذائية لمئات الأطعمة التي دخلت نظامي حرفيًا خلال الـ 9 أشهر الماضية ، فوجئت أكثر مما تتخيل. إذا نظرنا إلى الوراء ، أدركت أن معظم انطباعاتي حول ما هو جيد أو ما هو سيء من حيث الغذاء كانت مستمدة في السابق من آراء غير رسمية للآخرين. فقط لإعطاء مثال سريع واحد ، أنا أحب البطيخ الأحمر. الذي يتم تسويقه على أنه "لا يوجد سعرات حرارية تقريبًا على الإطلاق" (لأنه "ثمرة"). ومع ذلك ، فإن البحث عن كلمة رئيسية واحدة في أي قاعدة بيانات للأغذية هو المعلومات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر. لا يزال ليس بكمية كبيرة من السعرات الحرارية ، لكنني أعتقد أنه لا يمكن تناول 1-2 كيلوجرام يوميًا خلال فصل الصيف. إنه أمر منطقي ، لكنني لم أفكر في ذلك مطلقًا.

أيضا ، يا حبيبي الفطر. كجزء من تحولي (من مبرمج 102 كيلوجرام / 225 رطلاً يفتقر إلى الطاقة ليناسبني وينشطني) ، فقد تخليت عن تناول اللحوم بشكل كامل تقريبًا. هذا يعني أنه كان علي الانتباه إلى كمية البروتين التي كنت آكلها. ظهرت الفطر في الجزء العلوي من الأطعمة الغنية بالبروتين ، جنبا إلى جنب مع الجبن. منذ أن أحببت تناولها بالفعل ، قررت أن أفعلها بشكل متكرر منذ الآن ، وكان لدي سبب وجيه.

رفع الوعي بالمحتويات الغذائية. بعد أن تبدأ في الحصول على المزيد من الطاقة ، ستدرك قريبًا أن السعرات الحرارية هي الجزء الأقل أهمية من المعادلة. إذا تركنا بعض الاحتياجات الغذائية الخاصة بنظام غذائي لكل شخص (على سبيل المثال ، تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتينات إذا كنت لا تتناول اللحوم) ، واستكشف القيم الغذائية للأطعمة التي عادة ما أتناولها علمتني كثيرًا.

تحتوي المعجنات التي أتناولها على نفس كمية الدهون تقريبا مثل الجبن "الدهني" المفترض الذي آكله. وانظر إلى تلك الشوكولاتة الداكنة أيضًا. من كان يظن أن بعض الكاكاو هنا وهناك سوف تسد الشرايين بشكل سيء؟

بعض الأطعمة تحتوي على كمية غير عادية من المواد الغذائية وقد لا تكون على دراية بها. الناس الذين أعمل معهم هذه الأيام يشعرون بالدهشة دائمًا خلال الأسابيع الأولى من تناولهم للأطعمة التي يتناولونها. امنح نفسك فرصة وقضاء بضع دقائق بحكمة كل بضعة أيام لتقرأ عنها.

تعلم لتقييم ما هو على لوحة الخاص بك. سيخلق تسجيل طعامك عادة جيدة جدًا لتذكر ما هو موجود في صحنك ، والأهم من ذلك تقييمه (من حيث الكمية والجودة) قبل الأكل. كنت مقلة العين في البداية ، قبل الحصول على نطاق جيد. أنا فقط استخدم المقياس بين الحين والآخر للحفاظ على نفسي مدربة الآن. بعض الاستراتيجيات التي عملت بالنسبة لي:

1. اقرأ الكميات في قائمة المطعم.
2. عندما تقوم بشراء الأغذية المعلبة من السوبر ماركت (دعنا نقول الجبن) ، ستعرف الكمية الإجمالية وأسهل تقدير ما هو جزء منه الذي تتناوله في وجبة معينة.

على المدى الطويل ، هذه مهارة مهمة للغاية. ستبدأ في معرفة نوع الطعام الذي تحتاجه وبأي كميات تبقيك مشبعًا بالوزن الصحيح.

عوائق قطع الأشجار

لا تتخيل أنك ستحصل على كل الأشياء الجيدة مجانًا. سوف يستغرق الأمر بعض الجهد ، ولكن ليس بالقدر الذي تتخيله. قد يكون الإجراء مرهقًا (على الرغم من أنه في هذه الأيام مع برنامج مثل MyFitnessPal ، سأضطر إلى الاختلاف) أو قد لا تثق في النتائج. ولكن كل ذلك يتوقف على الفوائد التي تخطط للحصول عليها. إذا لم تكن لديك مشكلة بالفعل أو لم تختر أي نوع من المنفعة لنفسك ، فأنا أقول أن هناك احتمالًا كبيرًا جدًا بعدم المشاركة في هذه العادة على المدى الطويل.

لا يستغرق الكثير من الوقت للقيام بذلك؟ في الواقع ، هذا أحد أكثر الأسئلة شيوعًا التي أسمعها. يستغرق الأمر الآن 5 دقائق كل يوم للقيام بذلك ، وأنا أعتبر أن الوقت قد قضى جيدًا. بالطبع ، في البداية سوف يستغرق وقتا أطول. وإذا لم يكن لدي أي خطة لاستخدام البيانات بأي شكل من الأشكال ، فلن أرى الهدف في قضاء 5 دقائق من يومي في القيام بذلك. أحصل على نتائج مماثلة من أشخاص آخرين ، معظمهم أقل من 10 دقائق كل يوم حتى عندما يكونون في بداية القيام بذلك.

لكن أليست البيانات موثوقة؟ بالطبع هو كذلك. تماما مثل كل قطعة من البيانات التي تعمل معها في الحياة. تعد قواعد البيانات الخاصة بالأطعمة (خاصة MyFitnessPal) أكثر دقة للأغذية المعبأة في السوبر ماركت. وعادة ما أستخدم المكونات الخام لتقدير عدد السعرات الحرارية للطعام المطبوخ. ولكن مرة أخرى ، لماذا تحتاج 100 ٪ من الدقة؟ هل تعلم أن معظم البيانات التي تستخدمها يوميًا غير دقيقة؟

• المقياس الذي تستخدمه لوزن نفسك غير دقيق. واحد للخضار في السوبر ماركت لديه معدل خطأ أيضا.
• عادة ما يتم تبديل عداد السرعة لسيارتك بحيث تظهر سرعة أعلى من معدل سفرك الفعلي ، لمساعدتك على تجنب الحوادث وتشجيع أسلوب قيادة أكثر توازناً. لا تصدقني قم بقياس السرعة باستخدام تطبيق GPS وسترى ما أتحدث عنه.

إن البيانات الدقيقة بنسبة 100٪ ليست هي ما نحتاج إلى العيش فيه. في كثير من الأحيان ، يكون معدل الخطأ "حسب درجة المستهلك" كافياً إذا عرفنا كيفية التغلب عليه. هناك طرق للحصول على قراءات أكثر دقة وبأسعار كبيرة ، ولكن كشخص عادي ، لا تحتاج حقًا إلى ذلك.

ولكن سوف أنسى تسجيل بعض العناصر. نعم ستفعل. هل وعدتك بأنك لن؟ :) أي عادة يستغرق وقتا طويلا لإنشاء. لن تحصل عليه بنسبة 100٪ في الأسابيع القليلة الأولى ، وهذا شيء يجب عليك قبوله والتخطيط له. هناك فرصة جيدة لأنك ستأكل 3 مرات يوميًا لعدة عقود أخرى على الأقل ، لذلك أعتقد أن الحصول على مزيد من البيانات حول هذا الأمر يعد استثمارًا ذا قيمة.

الاستنتاجات

تسجيل طعامك هو رهان. أنه كلما زاد عدد البيانات لديك ، زادت معرفتك لنفسك. كن حذرًا ، هذا يعتمد أيضًا على مستوى اهتمامك وقدرتك على تفسير البيانات أيضًا. تغيير نظامي الغذائي وفقدان الوزن قد غير حياتي تمامًا - تحسنت نتائج فحص الدم أكثر من 25٪ في كل فصل مهم تقريبًا. هناك الكثير من الخرافات التي لم تصمد أمام اختبار البيانات. بدلاً من الاعتماد على نصيحة غير رسمية مثل "eat X لأنه جيد بالنسبة لـ Y" ، ماذا عن السيطرة واتخاذ القرارات الخاصة بك؟ المثال المفضل لدي هو مدى سوء تناول الشوكولاتة - كنت آكل 3 كجم (6.6 رطل) شهريًا أثناء فقدان الوزن. هناك أسباب أخرى لعدم كونها جيدة على المدى الطويل ، ولكن في الحقيقة - لا توجد رصاصة فضية! انتهى بي الأمر بممارسة الصيام المتقطع وتناول وجبتين فقط في اليوم. هذا ساعدني على فقدان 23 كجم (50 رطلاً) وتغيير حياتي تمامًا. أخطط الآن لوجباتي مقدمًا معظم الوقت وأشعر بنشاط أكبر طوال اليوم. الأهم من ذلك ، أنا واثق من قدرتي على التحكم في مستويات طاقتي من خلال الطعام.