عيد الميلاد لا يجعلك سمينا ، ما تبقى من السنة

لقد مررنا جميعًا بعطلة عيد الميلاد ، ونفكر في طرق للتعويض عن التغيير المفاجئ في نمط الحياة لمدة أسبوعين. يبدو أن الجميع يشعرون بالقلق حيال الوزن الذي تم وضعه خلال العطلات ، لذلك قررت أن أحصل على أول عيد الميلاد ورأس السنة. بعد الحصول على البيانات من الانتباه إلى نشاطي والنوم والطعام ، استخلصت بعض الاستنتاجات المثيرة للاهتمام. ، سوف أشارككم البيانات من ديسمبر 2014 ، مقارنةً ببقية العام. النظرة المذهلة هي أن العطلات ليست في الواقع مهمة مقارنة ببقية السنة عند النظر إلى البيانات الفعلية. إليك ما تعلمته:

ما كنت تتبع؟

لأنني كنت أعلم أنني كنت أنتقل إلى شقة جديدة في ديسمبر ، فقد اخترت حصر نفسي في عدة أنواع من المقاييس التي كان من السهل تتبعها بالفعل بالنسبة لي:

• المقاييس المتعلقة بالأغذية : أحتفظ بسجل غذائي مفصل يركز على العناصر الغذائية الرئيسية - الكربوهيدرات والبروتينات والألياف والدهون - بالإضافة إلى السعرات الحرارية
• المقاييس المتعلقة بالنوم: جودة النوم (كما تم قياسها من خلال شارة ربط BodyMedia) ومدة النوم والوقت للنوم
• المقاييس المتعلقة بالنشاط ، وفقًا لما ذكرته شارة بودي ميديا ​​لينك (عدد الخطوات ، حرق السعرات الحرارية)
• قياس الوزن خلال الصباح والمساء

لاحظ أن هناك خطأ في تتبع كل شيء. من الوزن (قد يكون للمقياس خطأ) ، لتقدير كميات الطعام وقياس مستشعر BodyMedia Link. ومع ذلك ، فهذا يعني فقط أن البيانات ليست مرتبطة بشكل صحيح في بعض الحالات ، كما سترى في دراسة الحالة هذه. على الرغم من جميع الأخطاء ، لا تزال هناك استنتاجات مثيرة للاهتمام.

استنتاجات أولية

استنتاجي الرئيسي هو أن نمط الحياة في ديسمبر هو في الغالب نفس نمط الحياة الذي أمتلكه خلال بقية العام ، وقد تفاقمت قليلاً (10-15٪) خلال العطلات. لذلك إذا كنت تكتسب وزناً ، فذلك لأنك تحافظ على نمط الحياة غير الصحي من بقية العام وتضخّمه فقط: تناول أكثر قليلاً ، والنوم أكثر قليلاً ، وتحريك أقل قليلاً. لكن معظمنا يميل فقط إلى الانتباه إلى وزننا خلال هذه الفترة ، لذلك يتم إنشاء انطباع خاطئ بأن المشكلة تكمن في أيام العطل.

تتبعت وزني خلال هذه الفترة ، وعلى الرغم من أنه لم يكن هناك حد فعلي لما أكلته ، إلا أنني اكتسبت 1 كجم (2 رطل) فقط خلال العطلات ، التي بدأت تنطلق ببطء الآن. هذا أمر لا يصدق من النظرة الأولى - هل العطلات أسوأ بنسبة 10٪ فقط عن بقية العام؟ بالنظر إلى البيانات ، هذا صحيح.

فيما يلي البيانات المجمّعة للأشهر التسعة الأخيرة من عام 2014. لاحظ كيف أن الوزن لا يزال يتجه ببطء ، على الرغم من أن السعرات الحرارية المحروقة تقل عن السعرات الحرارية التي يتم تناولها. ذلك لأنني أفرط في تقدير الطعام بشكل أكثر عدوانية مؤخرًا (سيتعين علي إيقاف ذلك). بدأت أيضًا في شرب كميات أكبر من الماء ، مع تناول كميات أقل من الصوديوم ، مما أدى إلى انخفاض كمية المياه في جسدي.

التغييرات الصغيرة في البيانات تعكس في بعض الأحيان تغييرات ضخمة في الحياة. الآن ، دعنا ننتقل إلى الفئات الفردية للمقاييس المذكورة سابقًا (الطعام والنوم والنشاط والوزن) لنرى كيف تباينت طوال موسم العطلات.

فكرت في شهر ديسمبر كله كموسم للعطلات. اخترت الشهر بأكمله لأن النصف الأول عادة ما يكون أكثر انشغالًا من أجل اتخاذ الترتيبات اللازمة للنصف الثاني. لذلك الشهر كله هو انقطاع عن الروتين العادي لدينا.

طعام

كان رد فعلي الأول عند رؤية البيانات: "لم يكن بهذا السوء!". كان متوسط ​​السعرات الحرارية في شهر كانون الأول (ديسمبر) حوالي 3700 كيلو كالوري في اليوم ، مقارنة بمتوسط ​​3330 كالوري في اليوم خلال الأشهر الثلاثة الماضية (سبتمبر-نوفمبر). ومن المثير للاهتمام أن هذا يمثل زيادة بنسبة 11 ٪! بالأرقام المطلقة ، هذا أمر مهم للغاية ، بالطبع.

إذا كنت تتساءل لماذا أتناول الكثير من السعرات الحرارية ، فذلك لأنني أحرق أيضًا الكثير (كما تم قياسه بواسطة رابط BodyMedia). إن هدفي الحالي للوزن هو خسارة حوالي 1 كجم (2 رطل) شهريًا لمدة 3 أشهر ، لذلك سأولي المزيد من الاهتمام. خلال الأشهر الماضية ، أفرطت في تقدير تناولي الغذائي بشكل أكثر من المعتاد ، وبالتالي فإن الأرقام الفعلية ليست عالية للغاية لتبدأ.

إذا تركنا السعرات الحرارية جانبا ، تبدو المقاييس الغذائية الأخرى جيدة. لقد واجهت مشكلة مع تناول الدهون منذ أيار / مايو 2014 ، حيث إن كمية الدهون التي حصلت عليها تتراوح بين 40 ٪ و 45 ٪ من السعرات الحرارية. هذا سيء ، ويؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب على المدى الطويل ، كما أعرف. هذا بسبب التغييرات التالية:

• أمارس الصيام المتقطع (تناول الإفطار والغداء فقط) ؛ هذا يعني أنني آكل الأطعمة التي هي أكثر كثافة في السعرات الحرارية. تلك تميل إلى احتواء المزيد من الدهون.
• لقد تخليت عن اللحوم (باستثناء لحم السمك) في وقت ما في يونيو 2014 ؛ السبب هو أنني لا أثق في أنه يمكنك العثور على مصدر ثابت وموثوق للحوم الصحية. هذا يزيد من تعقيد كمية الدهون لدي ، حيث إنني جاهد لإيجاد طريقة قليلة الدسم لإحضار ما يكفي من البروتينات في نظامي الغذائي. إنها مطلوبة لنمو الأنسجة ، وأنا آخذها حاليًا من الخضار والجبن.
• بدأت بتناول أفوكادو واحد يوميًا (جيدًا ، تقريبًا - حوالي 200 في الأشهر التسعة الماضية). أنه يحتوي على الكثير من الدهون غير المشبعة. على الرغم من أنه يُعتقد أنه يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، إلا أن المقياس العام لا يزال يمثل مشكلة كبيرة.

ولكن الشيء الجيد هو أن تناول الدهون خلال شهر ديسمبر لم يكن أسوأ من المعتاد. شيء آخر كنت أراقبه عن كثب منذ نوفمبر 2014 هو تناول الصوديوم. كما ترون ، لقد كنت أتناول الأطعمة المالحة لعدة أشهر دون إيلاء الكثير من الاهتمام. الكثير من الصوديوم يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية:

• كريسبريد الغني بالألياف من واسا للمساعدة في الحفاظ على كمية الألياف عالية. لكنني لم أفكر في فحص الملح كذلك.
• كعكات زيت الزيتون من أجل وقف فقدان وزني من السعرات الحرارية من خلال تقديم وجبة خفيفة صحية (أو هكذا اعتقدت).

لقد استبعدت كليهما من نظامي الغذائي في ديسمبر 2014 ، ويمكنك أن ترى أنه على الرغم من أنني كنت أتغذى في أيام معينة (سجل طعامي الشخصي هو 7000 كيلو كالوري في يوم عيد الميلاد) ، فإن متوسط ​​الصوديوم الشهري أفضل بكثير.

نظرًا لأننا أنا وزوجتي لم نعد نأكل اللحوم بعد الآن باستثناء الأسماك ، علينا أن نكون حذرين للغاية بشأن تناولنا للبروتين. لحسن الحظ ، لاحظت أمهاتنا ذلك عندما زرنا عائلاتنا لقضاء العطلات ، والوجبات الكبيرة التي شاركنا فيها كانت غنية باللحوم السمكية. لذا ، في كانون الأول (ديسمبر) ، كان لديّ معدل متوسط ​​قدره 13.26٪ من البروتينات ، وهو أعلى معدل منذ أن توقفت عن تناول أنواع أخرى من اللحوم.

بالنسبة لي ، فإن تسجيل العيد يجعلني أشعر بالراحة والاستمتاع أكثر. هذا غير بديهي بعض الشيء ، لكن السبب هو أنني أعلم أنه يمكنني الآن تقييم الفائض ومقارنته بما يحدث لبقية العام.

أخيرًا ، على الرغم من أن طعام الإجازات يتم طهيه في الغالب ويفتقر إلى الألياف ، إلا أنني ما زلت نجح في سحب 45 غراماً يوميًا من متوسط ​​الألياف في ديسمبر. على الرغم من حقيقة أنني توقفت عن تناول كريسبا واسا.

ينام

مقاييس النوم التي أتابعها عن كثب هي: نقاط النوم (0-100 ، كلما كان ذلك أفضل) ، والوقت للنوم . أقيس كلاهما بارتداء رابط BodyMedia Link معي إلى الفراش. نقاط النوم هي النسبة بين الوقت الذي تنام فيه (حسب المستشعر) والوقت الذي تقضيه في السرير. قد تبدو بيانات ليلة واحدة كما يلي:

على الرغم من أنه من السهل فهم سبب استخدامي لدرجة النوم ، إلا أن Time to Fall Nleep مهم بالنسبة لي لأنني شخص مفرط النشاط يعاني من مشاكل في النوم. لتحسين ذلك ، أستخدم عددًا من الحيل المختلفة: اقرأ قبل النوم من نظري Kindle بدون نظارتي (لجعل عيناي متعبة) ، والنوم على معدة فارغة حتى أحصل على طاقة أقل أثناء المساء (الصيام المتقطع) ، وتجنب ذلك القهوة تماما. بمرور الوقت ، أثبت أنه مقياس جيد جدًا لمدى أدائي.

خلال شهر كانون الأول (ديسمبر) 2014 ، كان معدل نقاط النوم الخاص بي يصل إلى 86٪ ، وهو أداء رائع لم أحققه منذ بداية الصيف ، عندما كنت أسير يومياً بأميال يومية في الهواء الطلق وأسترخي أكثر. كانت النتيجة جيدة على الرغم من الضغط المرتبط بالبحث عن شقة جديدة ونقل كل الأشياء فيها (لقد ملأنا سيارة سخية معهم).

كان وقت النوم نائماً عند أدنى مستوى له على الإطلاق. في الأساس ، كلما كان لدي وقت لضرب السرير ، كنت أغفو على الفور. لم يكن لدي أي طاقة لأقرأها من Kindle على الإطلاق ، والتي كانت علامة جيدة ، لكنها دفعتني للتفكير في كتبي الثمينة وتغيير روتين القراءة.

كانت الدقائق النائمة تقريبًا مثل الشهرين الأخيرين (أكتوبر ونوفمبر) - 370 دقيقة. وكان هذا أعلى بكثير من سبتمبر (الذي كان 357). في شهر سبتمبر ، بدأت العمل على برنامج Programmer Fitness ، ولم أكن أعرف كيفية تنظيم وقتي بعد. أدى ذلك إلى كثير من الليالي المتأخرة ، وفي نهاية الشهر ، قررت أن أستريح قليلاً وجدولًا أكثر انتظامًا.

تبلغ درجة نومي عادة 85٪ ، مما يعني أني أمضي 7 ساعات في السرير ، وأنام 6 منهم. هذا هو المتوسط ​​الذي يشمل عطلات نهاية الأسبوع والأعياد. إذا كان يبدو كقيمة منخفضة ، فيرجى العلم أنني حاولت زيادتها ، لكنني لم أكن مقتنعًا بالنتائج.

نشاط

أثناء العمل على Programmer Fitness ، لاحظت أن الكمية المهمة الوحيدة من السعرات الحرارية المحروقة التي يمكن للشخص العادي التحكم فيها تتناسب مع عدد الخطوات التي نتخذها. فيما يلي رسمان من عميل حقيقي لإثبات ذلك. الأول هو تقسيم السعرات الحرارية المحروقة إلى معدل الاستقلاب الأساسي ، النشاط المعتدل والنشاط المكثف (إضافة إلى إجمالي عدد السعرات الحرارية المحروقة).

والثاني هو الارتباط المخيف للنشاط المعتدل بعدد الخطوات.

هذا يجعلني أهتم بعدد خطواتي أكثر مما تتوقع. والمفاجأة: عدد الخطوات التي قمت بها في ديسمبر لم يكن أدنى مستوى في عام 2014. ويمكن تفسير ذلك بكل بساطة:

• كان علينا الانتقال إلى شقة جديدة هذا الشهر. هذا يعني مشاهدة 15-20 شقة قبل اختيار الشقة التي انتقلنا إليها. وهذا يتطلب الكثير من القيادة والمشي.
• الشقة الجديدة أكبر بكثير من الأقدم. كانت زوجتي مازحة بأننا سنحصل على عدد أكبر من الخطوات في الخطوة الجديدة.
• في الواقع تتحرك الأشياء لدينا تتطلب أيضا الكثير من الحركة.

هذه هي الطريقة التي تمكنت من تحقيق الحد الأقصى الموصى به وهو 10 كيلو في اليوم ، على الرغم من شهر ديسمبر المزدحم مع انخفاض درجات الحرارة في الخارج. أخبار جيدة!

من حيث السعرات الحرارية المحروقة ، هناك انخفاض طفيف مقارنة بالأشهر السابقة. لقد توقفنا لمدة أسبوعين في تدريبات Qwan Ki Do ، ولم يكن لدي وقت للتعويض عن ذلك بمفردي. الأمور عادت إلى طبيعتها في يناير رغم!

وزن

تركت الوزن عن عمد في النهاية لسببين: أولاً ، السبب في ذلك هو أنني لم أحدد نفسي خلال الإجازات من أجل إدارة وزني. كنت أيضا الإفراط في تقدير المدخول بقوة شديدة. كنت أعلم أنه في قلبي بالفعل ، لكن رؤية البيانات أقنعني بتغيير سلوكي.

إجمالي مدخولي أعلى من مجموع السعرات الحرارية التي أحرقها ، لكني ما زلت فقدت وزني بعض الشيء.

هناك سببان لذلك:

• توقفت عن تناول كريسبا واسا والمعجنات التي كانت غنية بالصوديوم. لذلك بدأت في التخلص من المزيد من الماء ، والذي كان محتجزًا في جسدي.
• العدوانية الإفراط في التقدير. حتى 10 ٪ إضافية مهمة على المدى الطويل.

سأحاول أن أكون أكثر مراعاة لتسجيلي من الآن فصاعدًا.

ما تعلمته في ديسمبر

أنا سعيد للغاية لأنني فعلت هذا. لم أتخيل أبدًا أن البيانات ستكون غنية جدًا. استنتاجي الرئيسي هو أنه على الرغم من اختلاف سلوكنا كثيرًا في شهر ديسمبر ، إلا أن الاختلافات العامة في ما نأكله ، وكيف ننام ، وكم ننتقل هي صغيرة. في الصورة الكبيرة ، بالطبع.

لا تكتسب دهونًا بسبب عطلة عيد الميلاد ، ولكن بسبب نمط حياتك الحالي. كما ذكرت ، فإننا نميل إلى إيلاء اهتمام أكبر لوزننا خلال هذا الوقت ، وهذا هو عندما نلاحظ ما كان يحدث خلال العام.

على الجبهة الكميّة ، سأفرط في تقدير الطعام بشكل أكثر تحفظًا. يبدو أن تسعة أشهر كثر من البيانات من النظرة الأولى ، لكنني أدركت بسرعة أنك بحاجة إلى المزيد.

أحد المقاييس التي كنت أرغب في رؤيتها هو تناول الماء. بدأت بتسجيل الدخول مؤخرًا ، لكنني لست جيدًا حتى الآن. لقد لاحظت أننا عندما نتناول الطعام ، فإننا نأكل أكثر ونشرب أقل في وقت واحد. هناك نظرية مفادها أن شعورنا بالجوع في معظم الأحيان يكون عطشًا ، لكن لا يمكننا التمييز بينهما بشكل صحيح.

أود أن أنهي هذا المقال متمنياً لكم سنة جديدة سعيدة! قد ترتفع جميع المقاييس الخاصة بك إلى مستوى التحدي في عام 2015.