سعي المهوس إلى الإقلاع عن القهوة - كيف تمكنت من تسحبه

هل سبق لك أن وجدت نفسك يمر بيوم واحد مصحوبًا بصداع شديد ثم تتذكر أنك نسيت شرب القهوة؟ أنت لست الوحيد. هناك عدد كبير جدًا من الأشخاص الذين يحاولون ترك القهوة. يؤدي بحث Google البسيط إلى توفير عدد مماثل من النتائج لـ "الإقلاع عن القهوة" و "الإقلاع عن الكحول" و "الإقلاع عن المخدرات". مثير للإعجاب ، أليس كذلك؟ ومع ذلك ، لا أحد يهتم حقًا بهذا الأمر كثيرًا. وبينما يلقي المجتمع باللوم على العاداتتين الأخريين ، فإن القهوة يتم إقرارها بالفعل. لهذا السبب ، سوف أصف كيف انتهى بي الأمر إلى التوقف عن شرب القهوة ، وطريقة فعل ذلك والتأثير الذي أحدثته على مستويات نومي والطاقة. لكوني مهووسًا شخصيًا كمّيًا بأكثر من 9 أشهر من البيانات التفصيلية عن نفسي ، أستطيع أن أربط عددًا من العلامات الحيوية بالتجارب التي أجريها بنفسي. هيا بنا نبدأ:

تاريخي مع شرب القهوة

بدأت أشرب القهوة في الصف التاسع. كنت أشارك في أولمبياد الرياضيات وكنت أقضي الكثير من الليالي في محاولة للبحث عن مفاهيم الرياضيات وحل المشكلات. لماذا فعلت ذلك؟ لعدة أسباب. أولاً ، كان لدي شركة: لم أكن الوحيد عبر الإنترنت كالبومة الليلية التي تحاول حل مشكلات الرياضيات المعقدة. ثانياً ، كانت مدرستي الثانوية تمر ببعض التجديدات ، وكان من المقرر أن نذهب إلى الفصل في فترة ما بعد الظهر وفي المساء. كان العذر المثالي للبقاء مستيقظا طوال الليل ، أليس كذلك؟

قرب نهاية سنوات الدراسة الثانوية ، ازدادت الأمور سوءًا. في فصل الشتاء من السنة النهائية ، كنت أحاول التقدم إلى العديد من الجامعات الأمريكية مع الحفاظ على كل شيء آخر معًا. انتهى بي الأمر لمدة شهر كامل من الليالي لمدة 4 ساعات ، وكان الكرز في القمة عبارة عن سباق ماراثون لمدة 48 ساعة لإنهاء كل شيء وشحن الطلبات في الوقت المناسب.

ثم جاءت الجامعة. سنظل مستيقظين في وقت متأخر من قراءة الأشياء التي كنا مهتمين بها ، وأحيانًا نجمع الحفلات أو نحاول حشر كل شيء قبل الامتحان. يجب عليك الذهاب وزيارة الفصول الدراسية في جامعتنا في الليالي قبل الامتحانات. سوف تفاجأ بعدد الأشخاص الذين ستجدهم نائمين (أخطأ .. أقصد الدراسة). في تلك الأيام ، كنت أشرب القهوة بدون عناء حتى دون عناء حتى لأحصي الكؤوس بأي شكل من الأشكال. الى جانب ذلك ، القهوة رخيصة ، أليس كذلك؟ يمكنك الحصول على فنجان قهوة لطيف في العديد من الأماكن في بوخارست مقابل حوالي 50 إلى 1 دولار.

أثناء دراستي الجامعية ، بدأت العمل مع صديق قديم تمت ترقيته للتو إلى قائد فريق في شركة عالمية. بطبيعة الحال ، لقد فعلت ذلك في أصعب لحظة في المناهج الدراسية ، وهي السنة الأخيرة ، عندما كان جميع الزملاء الآخرين يتركون وظائفهم. كان لطيفًا جدًا أن أكون بدس ، أليس كذلك؟ انتهى بي العمل لمدة أسبوعين إلى ساعة عمل ، وأحياناً لا أرى النور. على الرغم من أن العمل بدوام جزئي في حد ذاته كان يأخذ نسبة صغيرة من ذلك.

ثم أنهيت الجامعة وقررت بسرعة التوجه نحو الدكتوراه. اعتقدت لنفسي أن الحصول على أجر قليل سيضمن أن أتمكن من العمل على كل ما أريد ، بينما أتقاضى راتباً لم أكن أعرف! كان علي أن أعمل مؤخرتي لإفساح المجال للبحث أثناء أداء واجباتي الأخرى (المشاركة في المشاريع الأوروبية والتدريس). كلما شعرت أنني لم أستطع الاستمرار بعد الآن ، كانت القهوة دائماً هناك ، في الجوار. صديق جدير بالثقة!

أخيرًا ، شعرت بالإحباط الشديد من الأوساط الأكاديمية ، لدرجة أنني انضممت إلى شركة ناشئة في مجال التكنولوجيا. بينما كنت في البداية أرغب في ترك الدراسة ، قررت إنهاء الدراسة واستمر 6 أشهر متواصلة من العمل بدون توقف ، ليلا ونهارا ، في عطلة نهاية الأسبوع أو أيام الأسبوع. في هذه المرحلة ، كانت الأمور تخرج عن السيطرة. شرب 4 أكواب في اليوم (والناس ، وخاصة من الولايات المتحدة ، أخبروني مرارًا بمدى قوة القهوة الرومانية). ومكمل ذلك مع الكثير من الشوكولاته.

ولم يصبح الأمر أسهل بعد ذلك. بمجرد انتهائي من الدكتوراه ، انتهى بنا الأمر إلى الحصول على مشروع ضخم وشحنه في نفس الوقت. وما إلى ذلك وهلم جرا.

عند نقطة واحدة قررت أن علاقتي مع القهوة يجب أن تتغير.

الدافع - ما الذي أثار قراري بالإقلاع عن شرب القهوة؟

هناك حفنة منا هناك محبطون من الطريقة التي سيطرت بها القهوة على حياتنا. ألق نظرة من حولك أثناء وجودك في السوبر ماركت أو في مركز التسوق وستبدأ في إدراك حجم صناعة القهوة. انتبه جيدًا إلى قسم المنتجات المحتوية على الكافيين في السوبر ماركت ، أو إلى الروتين اليومي لأحبائك. كيف يبدأ يومهم؟ مع القهوة ، أليس كذلك؟

قررت ترك القهوة بمجرد أن أدركت الحقائق التالية:

• نسيانها ، أو محاولة عدم شربها في يوم معين كان يمنحني وقتًا عصيبًا للغاية. لذلك إما أن أحتفظ بهذه المادة في جسدي طوال الوقت أم لا.
• كنت أستخدمه لإسكات الإشارات التي كان جسدي يحاول إرسالها إلي. كلما أخبرني أنه متعب ، أغلقته ببعض القهوة (وربما بعض الشوكولاته).
• علاقتي مع القهوة قد تدهورت على مر السنين ، ولم تتحسن. لم يظل ثابتًا. كانت هناك حاجة إلى واحد أو اثنين من القهوة لمجرد "البدء" دون أي تأثير حقيقي.

ترك القهوة ، إعادة اختراع

أعترف ، لم أقم بالبحث في أي وقت من الأوقات. ربما كان لدي ثقة مجنونة أنني أستطيع فعل ذلك بنفسي. إذا نظرنا إلى الوراء ، كنت ساذجة في أحسن الأحوال. لأن المحاولة الفاشلة سوف تقلل بشكل كبير فرصتك في الإقلاع عن التدخين في المستقبل. فيما يتعلق بالطعام ، يُترجم ذلك إلى: كلما زادت النظم الغذائية الفاشلة ، زادت فرص عدم النحافة.

عندما قررت ترك القهوة تمامًا ، كنت أقوم بتقليصها بالفعل. كانت الأشهر الماضية مليئة بفحم الكوك والقهوة ، وكنت أشعر بالقلق. بدأت في القياس أولاً ، واكتشفت أنني أشرب حوالي 30 قهوة في فاصل زمني مدته أسبوعان ، ومعظمها خلال أيام الأسبوع. بعد رؤية الأرقام ، كان منظور الوصول إلى الصفر مخيفًا للغاية.

المفتاح في هذه المرحلة هو اعتبارها عملية طويلة الأجل. سنة لديها 52 أسبوعا. إذا وجدت طريقة لتقليل عدد القهوة بنسبة 1 كل أسبوعين ، فسوف يتم ذلك في غضون عام! بالطبع ، سيستغرق الأمر إدخال البيانات بنفسي ، لأنه لم يكن هناك سفينة في ذلك الوقت. ومع ذلك ، فإن نظريتي الشخصية هي أنه بالنظر إلى الفائدة الجيدة الكافية ، سيقوم الأشخاص بإدخال البيانات بأنفسهم بدلاً من البحث عن طريقة تلقائية.

في الأدبيات المتعلقة بالإقلاع عن التدخين ، ما كنت أحاول القيام به هو "الحد التدريجي". هناك مدارس فكرية متعددة ، وهي مقسمة بشكل أساسي بين هذه الطريقة (أو ما شابه) وتتركها كلية فجأة ("تركيا الباردة"). أثبت التخفيض التدريجي ومشتقاته أنه أكثر فاعلية في التجارب (بقياس الانتكاس بعد 6 أشهر أو سنة واحدة).

استغرق الأمر مني ما مجموعه 8 أسابيع للتخلي عن القهوة تمامًا. وفي النهاية ، أجريت الاختبار النهائي: السفر إلى الولايات المتحدة والعودة خلال 5 أيام لحضور مؤتمر - وعدم شرب القهوة! مررت هذا واحد مع الألوان المتطايرة على الرغم من أنه كان من الصعب وأعتقد أنني تمكنت من اجتياز اضطراب الرحلات الجوية الطويلة بسهولة بسبب نقص القهوة.

بلدي سباقات السرعة للانسحاب من القهوة

أنا مهندس برمجيات وأتناول كل شيء تقريبًا من منظور مهندس. التعلم من منهجية رشيقة ، اقتربت من ترك القهوة في سباق لمدة أسبوعين. هنا سأقدم لمحة موجزة عن سباق العدو الخاص بي. استغرق الأمر مني ما مجموعه 4 سرعات منذ اللحظة التي قررت فيها الاستقالة - حوالي 56 يومًا:

• سباق # 1 (17 مارس - 30 مارس) - فقط قياس القهوة شربت. النتيجة: 28 كوب.
• سباق # 2 (31 مارس - 13 أبريل) - فقط قياس القهوة شربت. النتيجة: 26 كوب.
• سباق # 3 (14 أبريل - 27 أبريل) - فقط قياس القهوة شربت. النتيجة: 26 كوبًا وصداعًا كبيرًا في اليوم الأخير (27 أبريل) ، لأنني نسيت شرب القهوة. هذا هو عندما قررت حقا إنهاء.

  

• أضاف سباق 4 # (28 أبريل - 11 مايو) - هدف شرب 20 قهوة بحد أقصى. لقد ساعدني حقيقة أنني زرت لندن في الفترة من 1 مايو إلى 4 مايو ، لذلك لم يكن من الضروري أن أستيقظ في المنبه خلال بضعة أيام. انتهى بي الأمر بالحصول على قهوة واحدة يوميًا خلال زيارتي إلى لندن ، وعلى قهويتين يوميًا لمعظم الأيام الأخرى.
• الركض رقم 5 (12 مايو - 25 مايو) - أدركت أن هدفي السابق كان عدوانيًا جدًا ويعتمد بشكل كبير على السياق. قررت تحسين هدفي السابق قليلاً فقط ووضعه على 17 قهوة بحد أقصى. في الأسبوع الأول ، شربت قهوتي فقط خلال أيام الأسبوع ، وأصيبت ببرد شديد في الأسبوع الثاني. دفعني ذلك للراحة أكثر من أجل الوصول إليه ، وبالكاد وصلت إلى هدفي. ثبت أن هذا يعتمد على السياق مرة أخرى.
• عدلت سبرينت # 6 (26 مايو - 8 يونيو) هدفي مرة أخرى إلى شرب 14 قهوة فقط وانتهيت من شرب 10 فقط. كنت بعيدًا على شاطئ البحر مع زوجتي وأصدقائي في الفترة من 7 إلى 9 يونيو ، مما ساعد قليلا مع تبعية عقلي كذلك. لقد شجعتني حقيقة أنني تمكنت من أن أكون منتجة خلال اليوم حتى بدون قهوة ، كما جاء في تعليقي اعتبارًا من 28 مايو: "يوم عمل منتج مع 0 قهوة. YAY!".
• Sprint # 7 (9 يونيو - 22 يونيو) - خلال هذا السباق ، شربت آخر قهوتي في اليوم الأول (9 يونيو) ، وقررت الذهاب إلى تركيا الباردة في هذه المرحلة. لقد اكتسبت زخمًا كافيًا ولديّ اختبار جيد جدًا في الأسبوع المقبل ، لذا فقد تراجعت. كان الجزء الأكثر صعوبة في هذا العدو هو أنه أثناء المؤتمر الذي عقد في الولايات المتحدة الأمريكية ، شعرت بالغروب طيلة الوقت ولم يتناولوا سوى الشاي الأسود أو الشاي الأخضر في أحسن الأحوال ، والذي حاولت تجنبه بأي ثمن. ومع ذلك ، فقد أفرطت في تعويضي عن التعب (بمعدل حوالي 4 ساعات من النوم في الليلة ، بما في ذلك النوم على متن طائرة) مع تناول الكثير من الوجبات السريعة. على الرغم من أنني وصلت إلى هدف القهوة الخاص بي بنجاح في نهاية سباق العدو ، إلا أنني فعلت ذلك على حساب الجوانب الأخرى المتعلقة بالصحة: ​​اكتسبت 2 كجم (4.4 رطل) ولم أتمكن من العثور على الطاقة العقلية لتسجيل طعامي.

كيف يعمل العدو

أولاً وقبل كل شيء ، أتحقق من لوحة بيانات سباق العدو (عادةً جدول بيانات Google) كل صباح في روتيني اليومي. لقد جعلت حاجز الدخول منخفضًا حقًا عن طريق وضع بياناتي في جدول بيانات ، لأنني كنت أعرف أن روتين الصباح الخاص بي يمكن أن يتعطل بسهولة شديدة خلال عطلات نهاية الأسبوع والرحلات. مجرد إلقاء نظرة على الهدف وعلى التقدم الحالي ، سوف يجعلني أعلم ما تبقى لي من اليوم.

بينما أتقدم تدريجياً من خلال العدو ، إلا أنني أميل بشكل طبيعي إلى أن أصبح أكثر طموحًا حتى النهاية لتحقيق هدفي. هنا يكون من المهم حقًا أن يكون لديك أهداف أقل عدوانية - سيكون من السهل التدافع لتحقيقها وسيكون من المعقول أن تكون قابلة للوصول إليها.

قرب نهاية السباق ، أبدأ بالتفكير في أهداف الهدف التالي. عادةً ما كان لدي 2-3 أهداف لسباق العدو ، وعادةً ما يرتبط أحدهم بالوزن (لأنني كنت أفقد الوزن في تلك المرحلة).

بعد كل سباق ، سيكون لدي سباق صغير بأثر رجعي ، لفهم السبب في أنني حققت (أو فشلت في تحقيق) أهدافي ، وكيف يجب التعامل معها بشكل أكبر.

أحاول تجنب وجود أكثر من 3 أهداف لسباق واحد ، لأنني أجد صعوبة في تركيز ذهني على العديد من النتائج. من المحتمل أن يكون الأفضل هو وجود هدف واحد ، لكن هذا يتطلب درجة من الصبر لا يملكها الكثير من الناس (بمن فيهم أنا).

هل الإقلاع عن القهوة يحسن نوعية نومك؟

كنت متحمسًا جدًا لحفر بيانات نومي من BodyMedia الخاصة بي ومعرفة ما إذا كانت هناك أي تحسينات على المدى الطويل في جودة نومي بعد ترك القهوة. استنتاجي هو أن هناك ، لكنهم تعطلوا عن طريق إجراء تغييرات أخرى هامة في حياتي (مثل تغيير المسار الوظيفي). أيضا ، لدي "فقط" حوالي 8 أشهر من البيانات عن نفسي. قد يبدو هذا كثيرًا ، ولكن عندما تحاول القضاء عليه ، ستلاحظ أنك بحاجة إلى المزيد.

تحقيقًا لهذه الغاية ، اخترعت درجة نوم بنفسي وهي متوسط ​​المقاييس الأربعة التالية ، والتي أسميها "درجة النوم المركبة":

• درجة النوم طوال الليل (النسبة المئوية من الوقت مستلقياً على السرير الذي كنت أنام فيه فعلاً).
• درجة النوم للساعة الأولى (هذا لأنني اعتدت أن أواجه مشاكل في النوم ؛ أنا شخص مفرط النشاط وشرب القهوة لم يساعد كذلك).
• الوقت لتغفو (عدد الدقائق التي تستغرقها تغفو). هذا ليس دقيقًا لأن المستشعر لا يمكنه التمييز بيني وبين مشاهدة فيلم ما أو أنا أحاول أن أغفو. في المستقبل ، سوف أفكر في طريقة لقياس ذلك.
• عدد فترات النوم التي اكتشفتها BodyMedia (أو ، في لغة النوم - عدد مرات الإنعطاف والانعطافات).

تم تطبيع كل من هذه المقاييس إلى 0-1 وتم حساب متوسطها. فعلت نفس الشيء بالنسبة لعدد القهوة (مضروبة في 33 ، لأنني بينما كنت أسجلها ، لم أشرب أكثر من 3 قهوة في اليوم) ، وقمت بمقارنتها في الرسم البياني التالي:

يوضح الرسم البياني زيادة في جودة النوم (الرسم البياني الأحمر) في اتجاه يوليو وبداية أغسطس. يتبعها هبوط واضح ، لأنني كنت أغير الوظائف ، وهو أمر مرهق لأي شخص. كما ترون ، أصبحت درجة نومي الآن أكثر ثباتًا وأكثر من 75 عامًا.

بالنسبة للنوم ، استخدمت المتوسط ​​المتحرك (صيغة رياضية حيث القيم الأقدم أقل أهمية من القيم الأحدث) ، لأنني كنت أحاول رؤية اتجاهات المدى الطويل بشكل أفضل. في البداية ، شعرت بخيبة أمل لعدم وجود تحسن صعودي واضح. ولكني أعتقد أنني وضعت توقعاتي بشكل خاطئ بطريقتين:

• لا يوجد مستشعر يمكنه قياس مدى الراحة في الصباح. هذا ما تحسن بالفعل بعد ترك القهوة. سوف أفكر في طريقة لقياس الآثار الجانبية لذلك على المدى الطويل ، من أجل إجراء المزيد من التجارب.
• حتى التحسن بنسبة 10٪ ليس بهذا المعنى. هذا يعني أنه في غضون عام أو عامين ، وبالنظر إلى ما يكفي من الطموح ، سوف أكون قادرًا على الوصول إلى نوم شبه مثالي.

منذ أن كان لدي ما مجموعه 7 سرعات (حوالي 100 يوم) قبل أن أترك القهوة ، ونحو البيانات التي تتعلق بالنوم بعد ذلك ، قررت مقارنة درجة النوم في اليوم D واليوم D + 100 ، ورسمها وتجميعها. هذا من شأنه أن يخبرني إذا كنت نائمًا بالفعل أم لا.

وهي كذلك. الرسم البياني الأزرق الكبير الذي تراه هو الزيادة في جودة النوم التي حصلت عليها خلال فترة 3 أشهر (كلما كان ذلك أعلى من الخط الأرضي ، فهذا يعني أنني كنت أنام بشكل تراكمي أفضل من الفترة الزمنية السابقة).

هذا الرسم البياني معقول جدا. مررت بفترة أكثر استقرارًا فور ترك القهوة ، حيث حاولت الحصول على مزيد من الراحة وشحن البطاريات. ومؤخراً ، بدأت العمل على مجموعة من المشاريع الشخصية بشكل مكثف (بما في ذلك هذه المقالات) ، وهو ما يفسر الانتكاس في جودة النوم. ومع ذلك ، هناك نقطتان مهمتان حقًا:

• التل الكبير الصاعد في درجة النوم التراكمية يعني أنني كنت أحصل باستمرار على نوم أفضل مما كنت أحصل عليه من قبل لفترة جيدة من الوقت.
• حقيقة أنني على الرغم من أنني مررت بفترة عصيبة ، إلا أنني أتعافى الآن يدل على أن قدرتي على المرور بفترة عصيبة لم تتغير بسبب ترك القهوة. وهو إنجاز رئيسي في حد ذاته.

فوائد أخرى للاقلاع عن القهوة

بادئ ذي بدء ، أبدأ يومي أسرع. لقد ربحت من 5 إلى 10 دقائق إضافية كل يوم ذهبت إلى تحضير القهوة وشربها.

أستيقظ أكثر راحة ، حتى بعد ساعات نوم أقل. وأنا أميل إلى الراحة أكثر عندما يخبرني جسدي أن الوقت قد حان. لقد تحسنت الإنتاجية بشكل كبير بسبب ذلك ، وأنا أميل إلى التركيز أكثر على ما أقوم به.

الذهاب إلى النوم أسهل بكثير الآن. لأنني أمارس أيضًا الصيام المتقطع (IF) ، وبحلول الساعات المتأخرة من المساء ، أشعر بالتعب حقًا ، وبضع دقائق من القراءة على جهاز Kindle الخاص بي يكفي لإقناعي بالنوم بسرعة وكفاءة.

الأهم من ذلك ، أنا أعرف جسدي أفضل. أعرف الأطعمة التي تغذيها بشكل صحيح ، وأيها لا ، وكيف يمكنني التأثير على مستويات الطاقة لديها. الآن يمكنني الركض ، لكن لا يمكنني الاختباء. لا توجد قهوة لقمع الإشارات التي تحاول إرسالها إلي.

استنتاج

بادئ ذي بدء ، من الرائع أن يتم تناول القهوة خارج نظامي. لكن هذه عادة اجتماعية وراسخة بعمق ، خاصة في وظائف المكاتب ، ومن الصعب للغاية التخلص منها. أفتقد قهوة الصباح مع زوجتي أو مع زملائي.

لقد أثبت مفهوم المكاسب الإضافية نجاحًا كبيرًا في الإقلاع عن القهوة - والشيء المجزي هو أنني استطعت تنظيم نشاطي كمهندس برمجيات (باستخدام المسافات السريعة). مرة أخرى ، هناك دليل قوي على أن العملية أكثر أهمية من النتيجة.

لقد سررت جدًا برؤية الوضع الراهن يمكن الطعن فيه. هل أحتاج حقًا إلى القهوة؟ ربما لا. هل يؤذيك؟ كان هذا بالتأكيد هو الحال بالنسبة لي. هل لديك قصص مماثلة؟ أحب أن أسمع لك!