استراتيجيات الحياة الحقيقية لتسجيل كمية الطعام التي تتناولها

لقد ناقشت في مقال سابق حول فوائد ومزالق تسجيل طعامك وكان الاستنتاج أن هناك سببًا كافيًا لتسجيل الدخول في تناول الطعام. خاصة عندما نريد فقدان بعض الوزن أو الحفاظ على هذا الوزن المفقود. لكن كيف يمكنك تسجيل طعامك بالفعل؟ لمساعدتك ، أود أن أشارك تجربتي في هذا الموضوع ومناقشة العديد من الاستراتيجيات لتسجيل كمية الطعام التي تتناولها:

ملاحظة: في سعيي لتسجيل دخولي من الطعام ، انتهى بي الأمر باستخدام تطبيق MyFitnessPal للجوال ، والذي يتوفر على جميع المنصات المحمولة الرئيسية ، بما في ذلك Windows Phone.

يجب أن يصبح تسجيل طعامك عادة

تسجيل الغذاء له تحديات محددة. إنها عادة جديدة يجب إنشاؤها وصيانتها. يحتاج إلى ذاكرة جيدة ومهارات مراقبة خلال فترة تكون فيها جميعنا عرضة للخطر (عندما نكون جائعين). لكن البيانات التي تم الحصول عليها من هذه العادة يمكن أن تكون لا تقدر بثمن. لقد رأيت حالات عمل فيها الإدراك البسيط الناشئ عن تسجيل الغذاء السليم بحد ذاته على عجائب ، وتنافس الأساليب الراسخة مثل المدربين الشخصيين أو أخصائيي التغذية.

قبل أي شيء ، يجب أن يكون لديك سبب وجيه للغاية للقيام بتسجيل الطعام. احذر أن السبب قد يتغير مع مرور الوقت. بدأت بفقدان الوزن ، وانتقلت إلى نظام غذائي أكثر توازناً وإحصائيات طويلة الأجل حول ما آكله.

دون سبب وجيه ، قد تفقد الاهتمام بهذه العادة بسرعة كبيرة. أتذكر مدرب اللياقة البدنية الذي أخبرني قبل بضع سنوات أن أكتب ما آكله ، دون الخوض في أي تفاصيل حول سبب ذلك ، وكيفية القيام بذلك. لقد فشلت فشلا ذريعا وفقدت الاهتمام بها في أقل من أسبوع. الآن أشعر بالتسلية عندما أفكر في ذلك. لدي أكثر من 9 أشهر من البيانات الكاملة التي أريد نشرها في مرحلة ما كمصدر مفتوح (نشرت سابقًا بيانات القياسات الحيوية الخاصة بي من مارس 2014). وسأواصل القيام بذلك كجزء من روتيني اليومي.

عند تسجيل الطعام الذي تأكله؟

أسهل طريقة هي تسجيل الدخول مباشرة بعد تناول الطعام. ومع ذلك ، قد يتحول هذا إلى حرج في بعض السياقات الاجتماعية. ضع في اعتبارك أنك تغادر مع الأصدقاء لتناول العشاء وتوقف المحادثة معهم لتسجيل كمية الطعام التي تتناولها. بعد أن وضعت نفسي خلال هذا عدة مرات ، قررت أن أتذكر الطعام الذي تناولته لبضع ساعات بدلاً من ذلك وأدخله عندما أكون هناك فرصة. ما زلت أفضل أن أفعل ذلك على الفور عندما أستطيع ذلك ، وهذا هو معظم الوقت.

الاستراتيجيات الأخرى التي رأيتها هي:

• تسجيل كل شيء في لحظة ثابتة من اليوم. هذا يتطلب وجود ذاكرة جيدة وعادات الأكل المنضبطة. الوجبات الخفيفة المتكررة بين الوجبات سوف تدمر هذا على المدى الطويل. أوه ، لكن انتظر ، ربما لن تحتاج إلى تلك الوجبات الخفيفة على أي حال :)
• تسجيل الدخول قبل تناول الوجبات المخطط لها. هذا أمر سهل بشكل خاص للأشخاص الذين يقومون بالطهي (وبالتالي تخطيط الطعام) لعائلاتهم. وهم يعرفون بدقة ماذا سوف يأكلون ومتى. أيضا ، أنهم يعرفون جيدا ما هي المكونات ونسبها.
• باستخدام القلم والورق كمخزن مؤقت على مدار اليوم ، يتم نقل ذلك في لحظة محددة مسبقًا (مثلا ، المساء) إلى النموذج الإلكتروني. أنا نفسي استخدم هذا بينما تم كسر هاتفي الذكي.

أحد الآثار الجانبية المثيرة للاهتمام لتسجيل الغذاء هو أنك تدرك أن تناول الطعام الخاص بك هو أكثر تكرارا مما كنت اعتقد. مما يسمح لك بالتخطيط لوجباتك بشكل أفضل وينتهي بك الأمر في دلو "التسجيل قبل الوجبات المخطط لها" بشكل متكرر أكثر مما تعتقد.

هل لديك استراتيجية بديلة لتسجيل طعامك؟ أود أن أسمع عنك.

أكثر الأسباب المتكررة لعدم تسجيل كمية الطعام التي تتناولها

بالطبع ، لسنا قادرين دائمًا على تسجيل تناولنا الغذائي بشكل مثالي. هل نحن بحاجة إلى؟ طالما لدينا فهم جيد للغاية لما نأكله ، ربما لا.

فيما يلي بعض الأسباب التي تجعلك تتوقف عن تسجيل كمية الطعام التي تتناولها بشكل منتظم:

في البداية ، قد يكون من المحبط للغاية تسجيل الطعام الذي تتناوله. لا نعرف كيفية استخدام التطبيق المحمول على الهاتف الذكي لدينا أو كيفية البحث عن العناصر الغذائية بكفاءة. لقد وجدت أن تطبيق MyFitnessPal فعال بشكل خاص عند مسح الباركود الخاص بعناصر السوبر ماركت لأنه يحتوي على قاعدة بيانات ضخمة من الأطعمة من جميع أنحاء العالم. أيضًا ، تجعل ميزة البحث الخاصة به من السهل جدًا البحث عن العناصر التي تم شراؤها من السوق أو التي لم يتم العثور على رموزها الشريطية.

• ياخذ الكثير من الوقت. كما تعلمون ، لقد قابلت اثنين من الأشخاص الذين يسجلون طعامهم يوميًا. كلهم يقولون إن الأمر سهل للغاية ويستغرق أقل من 5 دقائق. هل أنت متأكد أنك لا تملك 5 دقائق في يومك يمكن أن تنفق بشكل أفضل من خلال الاستثمار في مستقبلك؟
• إنه صباح وأنا في عجلة من أمري للوصول إلى العمل / لبدء العمل. نعم ، لكن لا أحد يقول إن عليك القيام بذلك مباشرة بعد الإفطار. سوف تضحك ، لكنني أحيانًا أفعل ذلك أثناء القيادة إلى العمل إذا تعثرت في حركة المرور. يمكنك بسهولة تسجيل طعامك في وقت لاحق ، عليك فقط الانتباه إلى ما تأكله أثناء تناول الطعام ومحاولة تذكره. سأقدم تفاصيل حول هذا لاحقًا في المقالة.
• في المساء أنا متعب حقًا وأشعر بالتحطم. بالطبع تفعل ، نحن جميعا نفعل. هذا هو السبب في أن النوم مفيد :) ولكن إذا كنت تأكل أكثر من اللازم لتتذكره في صباح اليوم التالي ، أو كانت الأطعمة معقدة للغاية ، فقد تواجه مشكلتك هناك. بنفسي ، أمارس الصيام المتقطع ، لذلك كنت أتجاوز العشاء تمامًا تقريبًا.
• أنا في إجازة ، وتسجيل الطعام يبدو وكأنه "عمل" (أو ليس لدي اتصال إنترنت مناسب). حسنًا ، يمكنك بسهولة تسجيل مدخولك الغذائي أثناء العطلة باستخدام القلم والورق. لقد أجبرت على فعل ذلك في أغسطس 2014 عندما خرج الدخان من هاتفي الذكي وتركت منفصلة عن العالم على الإنترنت لعدة أيام في قرية ساحلية منعزلة جميلة في رومانيا. كنت ما زلت أنهي خسارة وزني في ذلك الوقت ، لذلك شعرت بالذعر في البداية. لكنني أدركت بعد ذلك أنه لا يوجد سبب لعدم تسجيل الطعام باستخدام القلم والورق وإدخاله لاحقًا. المرة الوحيدة التي لم أستطع فيها العثور على طاقة ذهنية للقيام بذلك كانت خلال رحلة استغرقت خمسة أيام إلى الولايات المتحدة الأمريكية ، وكان لديها جدول مكتظ جدًا لدرجة أنني بالكاد أنام على الإطلاق.
• أنا آكل في حانة صينية / سلطة / تاباس صينية ، وبالتالي أنا أتذوق الكثير من الأطعمة. نعم ، قد يعني هذا أنك تتناول الكثير من أنواع الأطعمة في وجبة واحدة ، ولكن بشكل عام ، كم عدد الأنواع التي يمكن أن تتناولها بانتظام؟ ليس أكثر من 20-30 ، أفترض. إن الاستثمار التدريجي في إضافتها واحدًا تلو الآخر إلى قاعدة البيانات الخاصة بالأطعمة التي تستخدمها (يسمح MyFitnessPal بالإدخالات التي ينشئها المستخدمون) سيجعل من الأسهل والأسهل إدخال ما تأكله. تذكر ، روما لم تبن في يوم واحد! لذلك ليس هناك سبب لتوقع أنك سوف تحصل عليه في الظروف الصعبة من اليوم الأول.

كيف تمكنت من خلق العادة لنفسي؟

بصراحة ، لقد تعاملت مع هذا باعتباره أي مهمة بدء التشغيل: استثمار أقل قدر ممكن من الطاقة ومحاولة الحصول على نتائج جيدة. التكرار حتى تتحكم جيدًا في معلوماتي الغذائية أو أفشل وأتوقف عن استخدام نفس الاستراتيجية.

في الأسبوعين الأولين ، استخدمت جدول بيانات Google حيث تقابل كل خلية وجبة. وسرعان ما أخربش عبارة في الخلية وأعود إليها لاحقًا عندما أتيحت لي وقتًا لتقدير السعرات الحرارية يدويًا باستخدام قاعدة بيانات السعرات الحرارية على الويب. لماذا فعلت ذلك بطريقة غير مريحة؟ كنت أرغب في إنفاق أقل قدر ممكن من الطاقة العقلية لتعلم البرامج الجديدة ، ونقاط القوة والضعف فيها ، وفقط بعد أن أثبتت أنني مهتم جدًا بالقيام بذلك لاستثمار المزيد.

كان لدي أيضًا هدف مريح للغاية وهو ملء 12 وجبة في الأسبوع (بدلاً من إجمالي 21 وجبة تقريبًا). هذا لأنني مؤمن كبير بزيادات صغيرة مستدامة. لذلك ، تأكدت من أنني لم أشعر بالذنب لعدم تلقي جميع الوجبات في البداية ، بل تمكنت من توقع توقعاتي. لكوني الشخص التنافسي الذي أنا عليه ، فقد تجاوزت هدفي الأسبوعي بسرعة كبيرة ، وخلال شهر واحد كنت أسجل كل شيء تقريبًا.

ما أدركته خلال فترة التعلم هذه كان عدة أشياء:

• فقدان الوزن هو في الغالب مشكلة في تخطيط الطعام ومعرفة نفسك.
• بعض الناس يتجنبون تسجيل الطعام لأنه "يستغرق وقتًا" و "غير دقيق". هذا هو السبب وراء عدد من منتجات vaporware مثل Healbe GoBe التي ادعت حل هذه المشكلة التي تبدو مهمة. لكن في الواقع لا تحتاج إلى بيانات دقيقة تمامًا ، وبالنظر إلى الفائدة الجيدة الكافية ، ستكون على استعداد لإدخال البيانات يدويًا.
• كنت تأكل نفس الأشياء مرارًا وتكرارًا أكثر مما تعتقد. يساعدك MyFitnessPal في هذا الصدد عن طريق الاحتفاظ بقائمة متاحة بسهولة من الأطعمة الأكثر استخدامًا لكل وجبة.

توصيات لتقدير كمية الطعام الخاصة بك

بادئ ذي بدء ، تعلم أن ننظر إلى اللوحة قبل الانغماس. بعد مرور شهر أو شهرين على تسجيل طعامي ، وجدت نفسي أفحص محتويات اللوحة أثناء الإفطار. لقد اكتشفت أيضًا أنه عند تناول الطعام في الخارج ، قمت بإدخال الطعام بعد الطلب وقبل إحضاره فقط لأن كميات المكونات الرئيسية كانت متوفرة في القائمة. كان ذلك سهلاً بشكل خاص لأنني قررت سريعًا ما يمكنني الحصول عليه وأستطيع تسجيله بينما لا يزال الأشخاص الآخرون يقررون. ثم قررت أن أفعل ذلك بوعي. لا يتطلب الأمر سوى القليل من الإرادة (على الرغم من أن الدافع عندما تكون جائعًا قوي جدًا).

لقد دفعني ذلك إلى تعلم مهارة مهمة للغاية: تقدير كمية الطعام بمجرد النظر إليها ("مقلة العين"). سأقوم بالتفصيل في وقت لاحق كيفية تدريب تلك العضلات. يتيح لي مسح الطعام ضوئيًا تسجيله لاحقًا ، إذا لم يكن لدي وقت على الفور للقيام بذلك أو لا أريد ذلك. هذا يلعب بشكل جيد مع فلسفتي الشخصية التي يجب عليك تجنب تأخير القضايا الأكثر إلحاحا عند بدء اليوم بأي ثمن.

كما أنه يعطيني نظرة عامة أفضل على ما آكله ككل. في السابق ، كنت أملأ الطبق بمكون واحد أو مكونين ، وأستمر في العودة إلى الثلاجة لملء المزيد منها. أزعجني هذا الأمر مرارًا وتكرارًا محادثتي مع الأشخاص الذين يتناولون الطعام معي كما جعلني غير مدرك تمامًا لما كان يحدث بالفعل في بطني.

أثناء تعليم الناس كيفية تسجيل طعامهم عند تناول الطعام بالخارج ، وجدت أنه من المفيد للغاية مسح الطعام ضوئيًا قبل تناوله لتحديد المكونات الرئيسية التي يجب تسجيلها وكمياتها.

أحد الآثار الجانبية اللطيفة لتسجيل الغذاء الذي وجدته هو أنني أميل إلى تناول الكثير من الأطعمة البسيطة الآن. ربما أكون كسولًا جدًا من تسجيل تلك الأكثر تعقيدًا ، لكنني اكتشفت الكثير من الأذواق البسيطة التي نسيتها تمامًا.

الآن ، على الكميات. تسجيل الغذاء الصحيح يعني تحديد المكونات الصحيحة وإدخال الكميات الصحيحة التي تتناولها. عندما بدأت في تسجيل طعامي ، أردت تطوير طريقة مستدامة لتقدير كمية الغذاء التي من شأنها أن تساعدني في المنزل وعندما أكون بعيدًا. هذا يعني أنه لا يمكنني الاعتماد على المقياس الإلكتروني ، باستثناء تدريب مهاراتي التقديرية. بعض الملاحظات التي كانت مفيدة لي:

• أنت لا تبحث عن الكمال. كنت تبحث عن كميات المواد الغذائية ذات الصلة إحصائيا. في حالتي ، يعني إحصائيًا أنه يمكنني توقع وزني الفعلي بمعدل خطأ لائق يبدأ من بيانات سجل الطعام وبيانات حرق السعرات الحرارية.
• فكر في التقدير الزائد (لفقدان الوزن والصيانة) ، أو التقدير الزائد (لزيادة الوزن). نظرًا لأنني في المجموعة الأولى ، فإنني أقدر بشكل مبالغ فيه بنسبة 10-15٪ (باستثناء ربما عندما يتعلق الأمر بوزنك باستخدام مقياس إلكتروني).
• اختر إصدارًا من الطعام الذي ليس غريبًا. يجب أن يحتوي الإدخال على جميع المكونات الرئيسية (البروتينات ، والألياف ، والدهون ، وما إلى ذلك) ، كما يجب ألا يحتوي على عدد منخفض / مرتفع من السعرات الحرارية بشكل غير متناسب. نفسي ، أقضي على القيم الأدنى والأعلى وأختار مكانًا أعلى الوسط. هذا يفسر الأساليب المختلفة للطهي لنفس الطبق. على سبيل المثال ، قد تحتوي البطاطا المقلية على المزيد من الزيت أو أقل ، ويتم طهيها بزيت عباد الشمس أو زيت النخيل.

كيفية تفكيك المواد الغذائية إلى المكونات

تقدير الغذاء ينهار لتقدير عنصر واحد. لماذا ا؟ بدأ العلماء للتو في الكفاح لفهم آثار الطهي والإعداد على المكونات الخام على الفئران وليس على البشر بعد. انظر هنا وهنا للاطلاع على دراسات حول كيفية تأثير طبخ مكون واحد أو أكثر من المكونات المتعددة معًا على إجمالي عدد السعرات الحرارية. ولكن لا تظهر أي من هذه التجارب الأولية فرقًا يزيد عن 10-15٪ بين المكون الخام وتلك المطبوخة ، وأن معدل الخطأ لغرض الأهمية الإحصائية لتسجيل الطعام على مستوى الهواة يكفي.

كلما أكلت طعامًا أكثر تعقيدًا ، أحاول تقييم مكوناته الرئيسية (المكونات التي تسهم في المزيد من السعرات الحرارية). ومن خلال المبالغة في تقدير كمياتها (تمامًا كما ذكرت سابقًا) ، يمكنني أيضًا حساب تأثير طريقة التحضير. إذا كنت أعيش يومًا مزدحمًا أو متعبًا بالفعل ، فسوف أسجل فقط أفضل المكونات 2-3 من أجل الحصول على تقدير تقريبي لما آكله. كما ذُكر سابقًا ، فإن تسجيل الغذاء يجلب الوعي به والذي سوف يتسبب في تناول أطعمة أكثر بساطة ، مما يقلل من عدد هذه الحالات على المدى الطويل.

لإعطاء مثال سريع واحد ، في تشيز برجر ، ستهتم بشكل أساسي بكعكة الخبز ، فطائر اللحم ، الجبن نفسه ، لحم الخنزير المقدد وأي صلصة (إذا كانت بكمية غير تذكر).

كيفية تقدير كمية الطعام الذي تتناوله

بالنسبة للكمية ، بدأت من خلال الملاحظة المرئية لكثافة المكونات الغذائية الرئيسية من خلال شراء الأغذية المعلبة من السوبر ماركت واستخدام التقسيمات الفرعية المدورة للحزمة الأكبر (على سبيل المثال ، ربع ، نصف). قمت أيضًا بوضع اللوحة الفارغة في يدي ، ووضع المكون الفعلي في اللوحة لمعرفة كيف يشعر الوزن الفعلي للمكون على يديك. لاحظ أن هذا يعمل بشكل أفضل مع الأطباق البلاستيكية ، والتي تكون أخف وزناً. أعرف أنها ليست صديقة للبيئة ، ولكنها عملية تعلم!

بعد 3 أشهر من تسجيل طعامي ، تلقت زوجتي مقياسًا إلكترونيًا كهدية. بحلول ذلك الوقت كنت أقوم بالفعل بتسجيل الطعام في المنزل ، في العمل ، وبينما كنت بعيداً في عطلة أو في رحلات عمل ، لذلك من الطبيعي أن أستخدمها بنفسي. أنا أساسا استخدامها لتدريب مهاراتي الوزن ، وخاصة بالنسبة للمكونات أكثر صعوبة. أحد الأمثلة الجيدة هنا هو الأفوكادو ، الذي يزن بذرة كمية كبيرة جدًا من الوزن الكلي. باستخدام المقياس ، علمت أنني أبالغ في تقديراتي المفرطة للأفوكادو.

الخاتمة والنتائج الشخصية

كيف أعرف هذه التقنيات تعمل؟ حسنًا ، بينما فقدت 23 كجم (50 رطلاً) من الوزن خلال هذا العام ، قمت برسم وزني المتوقع (باستخدام بيانات من حروق السعرات الحرارية وسجل الطعام) مقابل وزني الفعلي.

كما ترون ، فإن التقدير يعمل بشكل جيد! يرجع الاختلاف الناشئ في نهاية الرسم البياني إلى أسلوب التقدير الزائد الذي تم ذكره مسبقًا.

تسجيل الطعام هو عادة يومية يمكن أن تستغرق ما يصل إلى 5 دقائق يوميًا بمجرد تدريبك جيدًا على القيام بذلك. هناك الكثير من التحديات ، بدءًا من إنشاء هذه العادة ، واختيار المكونات من قاعدة بيانات الأغذية بشكل صحيح ، وتقدير كمياتها. أخيرًا وليس آخرًا ، تعطل رحلات العمل والإجازات ، كالعادة ، روتيننا.

كان تسجيل طعامي لمدة 9 أشهر رحلة برية ، حيث تعلمت الكثير عن نفسي وعاداتي! لقد وصفت جميع صراعاتي الصغيرة ، وكل الانتصارات الصغيرة (مقلة العين ، التقدير الزائد ، القدرة على التنبؤ بوزني). إذا كان الرافض السابق مثلي يستطيع فعل ذلك في أقل من 5 دقائق يوميًا ، يمكنك القيام بذلك أيضًا!

أندريه إسماعيل هو مهندس برمجيات ذو خبرة في مجال بدء التشغيل تحت حزامه وشهادة دكتوراه في الذكاء الاصطناعي. لقد فقد 50 جنيهًا في 6 أشهر.